เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งใช้ในการผลิตคาร์โนซีน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยบัฟเฟอร์ความเป็นกรดของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย ตามการศึกษาเรื่องสารอาหารในปี 2023 วิธีนี้สามารถชะลอความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น ตามงานวิจัยปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข ขมิ้นมีเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถชดเชยสารประกอบอักเสบที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินช่วยลดการอักเสบ บรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดข้อ และช่วยให้ฟื้นตัวหลังการฝึกได้มากขึ้น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เคอร์คูมินช่วยปรับปรุงการฟื้นตัว ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงอาการปวดหลังออกกำลังกาย ในการศึกษาอื่น เคอร์คูมินมีประสิทธิผลเท่ากับไอบูโพรเฟนในการบรรเทาอาการปวดข้อและความแข็งในข้อเข่าเสื่อม ค้นพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อ่านบทวิจารณ์ คำแนะนำ และงานวิจัยของผู้เชี่ยวชาญที่คุณเชื่อถือได้…
ชายและหญิงและบุคคลที่ได้รับมอบหมายให้เป็นชายหรือหญิงตั้งแต่แรกเกิด (AMAB หรือ AFAB) รายงานประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน แต่การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงและผู้คน AFAB ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจไม่ได้รับความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับผู้ชายและผู้คน AMAB หากคุณชอบออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเรื่องครีเอทีนมาก่อน ครีเอทีนเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโน 3 ชนิด (อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน) ที่ผลิตตามธรรมชาติโดยตับ ตับอ่อน และไต เมื่อผลิตเสร็จแล้ว จะถูกส่งไปยังสมองและกล้ามเนื้อของคุณ ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายคุณสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง วิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีและบรรลุเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารเหล่านั้น เมล็ดพืชและถั่วช่วยเพิ่มแมกนีเซียมได้หากคุณต้องการควบคุมการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย การรับประทานไข่เจียวกับผักโขมและพริกหยวกเป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินเอที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง หากคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่แล้ว คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มวิตามินซีเพราะมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อคุณมีธาตุเหล็กในระบบเพียงพอ มันจะเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณ คุณจึงสามารถทำเดดลิฟท์ได้ตลอดทั้งวัน วิตามินซียังเป็นอาหารเสริมที่ดีหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ เมื่อคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก มันจะไปทำงานเพื่อให้ร่างกายผลิตฮีโมโกลบินที่จำเป็นในการนำออกซิเจนจากปอดไปยังเลือดและกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถได้รับธาตุเหล็กมากมายจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดง ถั่วเลนทิล และผักใบเขียว ไม่ว่าคุณจะเปลี่ยนอาหารหรือรับอาหารเสริมธาตุเหล็กจาก Compounding Pharmacy of America ธาตุเหล็กส่วนเกินในระบบของคุณจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยการเพิ่มพลังงานและการควบคุมลมหายใจ ในขณะเดียวกันก็รับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า ผงเวย์โปรตีนที่ได้รับการรับรอง NSF นี้มีผงเชอร์รี่ทาร์ตผสมอยู่ในส่วนผสมช็อคโกแลตที่เข้มข้น หนึ่งสกู๊ปมีโปรตีน 26 กรัม และทาร์ตเชอร์รี่ 480 มก.
ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเลย แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดจะเป็นประโยชน์ต่อการยศาสตร์และอะนาโบลิกก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผงโปรตีนสามารถช่วยคุณปิดช่องว่างในการรับประทานอาหารได้ หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งอาหารอื่นๆ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องอาศัยอาหารเสริมใดๆ ผ่านการทำงานหนักและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทีมงานของเราได้ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากกว่า 200 รายการเป็นการส่วนตัวสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการของเรา ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ในทีมของเรามีตู้เก็บอาหารที่เต็มไปด้วยผงโปรตีน, BCAA, EAA, ครีเอทีน, ก่อนออกกำลังกาย, ผงคาร์โบไฮเดรต, ผงอิเล็กโทรไลต์, เครื่องดื่มเกลือแร่ และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อคุณฝึก คุณกำลังหมุนเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณถึงรู้สึกว่าปั๊มที่หลายๆ คนโอ้อวดเมื่อฝึกซ้อม นอกจากตัวปั๊มแล้ว การไหลเวียนของเลือดก็มีความสำคัญมากเช่นกัน แอล-ซิทรูลีนสามารถเป็นพันธมิตรที่ดีได้ด้วยเหตุผลดังกล่าว แม้ว่าจะไม่ใช่กรดอะมิโนที่จำเป็น แต่ก็ยังมีประโยชน์มาก โปรตีนสองรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท รูปร่างเข้มข้นสลายไปแต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเหลืออยู่บ้าง ซึ่งไม่ใช่เรื่องเลวร้ายสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มขนาด ไอโซเลทคือเวย์รูปแบบบริสุทธิ์ที่สุด ซึ่งเป็นทางเลือกชั้นนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้ผอมอยู่ระดับหนึ่ง การศึกษา 8 สัปดาห์ครั้งหนึ่งพบว่าครีเอทีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเพิ่มเข้ากับแผนการออกกำลังกาย ความแข็งแรงของแท่นกดได้รับการปรับปรุงพร้อมกับการลดลงของ myostatin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ยับยั้งการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ (18)
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกาย ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดคือรับแคลอรี่มากขึ้นและออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการเผาผลาญมากขึ้นขณะออกกำลังกายและควรเพิ่มกล้ามเนื้อ การมีน้ำหนักตัวที่มาจากกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันจะดีต่อสุขภาพมากกว่า กิจกรรมทุกประเภทที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อ เช่น การเดิน โยคะ ว่ายน้ำ และอื่นๆ หากคุณมีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบำรุงร่างกายของคุณ รวมถึงเมื่อคุณต้องการหรือต้องการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูง ของขบเคี้ยวที่เป็นแป้ง หรือขนมหวานอื่นๆ อาจมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าต่อหนึ่งมื้อ แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ปลอดภัยที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรองรับน้ำหนักที่สมดุล วิตามินดีส่วนใหญ่มาจากแสงแดดหรืออาหารเสริม มีอาหารไม่มากที่ให้สารอาหารนี้ในปริมาณมาก แม้ว่าจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ก็ตาม วิตามินดีจำเป็นสำหรับสิ่งต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี พลังงานของเซลล์ ไปจนถึงสุขภาพของประสาทและกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย การวิจัยจำนวนมากพบความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีไม่เพียงพอกับภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพ ข้อกำหนดเฉลี่ยโดยประมาณ (EAR) สำหรับโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศของบุคคล (ตามที่ได้รับมอบหมายตั้งแต่แรกเกิด) อายุ และระยะของชีวิต ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของบุคคล ดังนั้นจึงแสดงเป็นจำนวนกรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (g/kg)
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถป้องกันสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ไลฟ์สไตล์ของคุณมีบทบาทสำคัญในความรวดเร็วและรุนแรงของเหตุการณ์นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณต้องสร้างและรักษากล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องผ่านการฝึกแบบมีแรงต้านและโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องจัดการความคาดหวังของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่สำคัญกว่า นั่นก็คือโภชนาการและการฝึกซ้อม ด้านล่างนี้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใดที่มีแนวโน้มว่าจะได้ผล และสิ่งที่อาจดีที่สุดที่เหลืออยู่บนชั้นวาง การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการฟื้นฟูพลังงานและสร้างโปรตีนขึ้นมาใหม่ นอกจากของเหลวที่เพียงพอแล้ว คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนยังจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย
อาหารเสริมตัวนี้นำเสนอการผสมผสานโปรตีนจากพืชรสชาติเยี่ยมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการออกกำลังกายและแผนโภชนาการที่ครบถ้วนแล้ว การพักผ่อนและฟื้นตัวให้เพียงพอยังเป็นสิ่งสำคัญอีกด้วย ช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาในการซ่อมแซมและสร้างใหม่ ส่งผลให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งแรงและชัดเจนยิ่งขึ้น แต่อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว อาหารของคุณเป็นตัวกำหนดความต้องการอาหารเสริมของคุณเป็นหลัก อาหารเสริมบางชนิดสามารถผ่านอาหารทั้งส่วนได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อ (เช่น ครีเอทีน) ดังนั้นการเสริมจึงมีประโยชน์ในกรณีนี้ ในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่มหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลนา นักวิจัยพบว่าการเสริมวิตามินซีก่อนและหลังการฝึกช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันการเกิดออกซิเดชันของกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพมาก สิ่งนี้สำคัญมากที่ควรทราบเนื่องจากความล่าช้าในการเริ่มมีอาการอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ไม่ใช่ความรู้สึกที่น่าพอใจที่สุดอย่างแน่นอน และวิตามินซีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดได้ ในขณะที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในระดับเซลล์
BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) เป็นอาหารเสริมเพาะกายยอดนิยมสำหรับผู้หญิง ประกอบด้วยกรดอะมิโน three ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAAs มีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนถึง 14% ในกล้ามเนื้อ อาหารเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น Creatine Powder โดย DMoose เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความเร็วและพลังงานของคุณ การวิจัยจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ที่ FitnessYug เราเข้าใจดีว่าการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นเรื่องหนักใจ นั่นเป็นเหตุผลที่เรานำเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โปรแกรมของเราได้รับการออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผ่านการทดสอบประสิทธิภาพและความปลอดภัย เราให้ความสำคัญกับสุขภาพและความปลอดภัย และไม่มีสารต้องห้ามหรือสเตียรอยด์ในโปรแกรมของเรา หากคุณกำลังมองหาที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง การเพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกมากมายในท้องตลาด จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าอาหารเสริมชนิดใดดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานโดยมีความเสี่ยงต่ำหรือไม่มีผลข้างเคียงเลย15 ปริมาณที่สูงขึ้นอาจเพิ่มประสิทธิภาพให้ดียิ่งขึ้นแต่ยังเพิ่มขึ้นด้วย ความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงเช่นอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะ อาหารเสริมโปรตีนไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย พวกเขาเพียงแค่เพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน ไม่มีอะไรมากหรือน้อยไปกว่านั้น การศึกษาไม่พบผลเสียใดๆ จากการบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก ถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และต่อวัน เป็นเวลานานๆ นั่นไม่ได้หมายความว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่านั้นเป็นอันตราย เพียงแต่ไม่มีการศึกษาวิจัยในระยะยาวเท่านั้น เวย์โปรตีนประเภทที่พบบ่อยที่สุดคือ เวย์โปรตีนเข้มข้น และเวย์โปรตีนไอโซเลท เวย์โปรตีนเข้มข้นมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากกว่า ในขณะที่ไอโซเลทเป็นโปรตีนที่เกือบจะบริสุทธิ์ ทั้งสองตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับจุดประสงค์ส่วนใหญ่ การมีสมาธิเป็นตัวเลือกที่คุ้มค่า ในขณะที่การแยกตัวอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดหากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในนักกีฬาที่ต้องการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อมีประโยชน์ ตั้งแต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ลดลงไปจนถึงอาการเหนื่อยล้าล่าช้า Elo Smart Recovery เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูส่วนบุคคลมากที่สุดในโลก โดยนำเสนอการผสมผสานของโปรตีนคุณภาพสูง การเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ซุปเปอร์กรีนและขมิ้น และคำแนะนำการให้ยาแบบเรียลไทม์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการและการออกกำลังกายของคุณ CrossFit เป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในโลก เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหลายรูปแบบและต้องใช้ระบบพลังงานทุกระบบในระดับสูงในการออกกำลังกายที่แสนทรหดแต่ละครั้ง สำหรับ CrossFitters หลายๆ คน การเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยบางส่วนอาจส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ของมัน… ดังนั้นแม้ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่หากคุณรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนนั้นจะไม่แปลเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
MuscleTech นำเสนอผลิตภัณฑ์เฉพาะทาง เช่น Nitro-Tech สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และ Cell-Tech สำหรับการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย ซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เวย์ยังมีลิวซีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Zaromskyte, Prokopidis et al. 2021) หากคุณดูในร้าน Kinetica คุณจะพบเวย์โปรตีนหลายประเภทที่เหมาะกับรสนิยมของคุณและเชื้อเพลิงพลังน้ำ BCAA ซึ่งมีคุณค่าที่นี่เช่นกัน เวย์กระตุ้นโปรตีนของกล้ามเนื้อเมื่อพักผ่อนและหลังออกกำลังกาย (Moore, Tang et al. 2009) เหตุผลที่สองคือวิทยาศาสตร์ เวย์ให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยามากมายเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไป เวย์มีกรดอะมิโนจำเป็นสูงซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (Hulmi, Lockwood et al. 2010) จากมุมมองของการสูงวัยทางคลินิกและการมีสุขภาพดี ขอแนะนำว่าการเสริมครีเอทีนร่วมกับการฝึกแบบมีแรงต้านเพื่อให้เกิดการปรับตัวที่ดีที่สุดในผู้สูงอายุ จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกในอนาคตที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มประชากรที่อ่อนแอซึ่งมีการติดตามผลในระยะยาวและกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่ ศักยภาพในการรักษาของการเสริมครีเอทีนสำหรับ cachexia โรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย การฟื้นฟูหลังการผ่าตัด การนอนบนเตียง สภาพ/โรคของกล้ามเนื้อ/กระดูกสูญเสียอื่นๆ และสุขภาพสมองรับประกันว่าจะต้องได้รับการตรวจสอบเพิ่มเติม
อาหารเสริมหลายประเภทสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางประเภทได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ เนื่องจากมีการศึกษาบ่อยกว่าหรือในกลุ่มใหญ่ แต่ก่อนที่ตัวเลขที่มากขึ้นที่ฉันให้ไปจะทำให้คุณคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะต้องดีกว่านี้ โปรดทราบว่าการศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ในกรณีที่ร้ายแรง การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและความเสียหายของไต หากคุณไม่ชอบอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (หรือทำจากพืช) โปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเมื่อพูดถึงการบริโภคอะมิโนหลากหลายชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ St. Pierre กล่าว แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่เหมาะกับทุกคนในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมหลายชนิดได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างการพัฒนากล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมดุล นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อเปรียบเทียบกับผลกระทบที่พันธุกรรมที่ได้รับการสนับสนุนจากโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมมีต่อสมรรถภาพทางกีฬา โภชนาการมีบทบาทค่อนข้างน้อย [1] สมรรถภาพทางกีฬาได้รับอิทธิพลส่วนใหญ่จากพันธุกรรม การฝึก และการบริโภคอาหาร นักกีฬาชั้นยอดที่มุ่งหวังที่จะได้เปรียบในการแข่งขันก็มักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นกัน [2, 3] ข้อมูลชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่รายงานว่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร [4] ในทำนองเดียวกัน โปรตีน (พบได้ใน Recover) แสดงให้เห็นว่าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากการกลืนกิน อย่างไรก็ตาม อาจต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนก่อนที่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อที่วัดได้
หากเราฝึกแบบอดอาหาร ร่างกายของเราอาจสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อให้พลังงาน อาหารเสริมเช่น HMB ช่วยลดการสลายดังกล่าว ซึ่งหมายความว่าเราสามารถเข้าใกล้การสร้างกล้ามเนื้อและสภาวะอะนาโบลิกได้มากขึ้น และอาจไม่เจ็บเท่าในวันถัดไป หากรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม คุณควรเพิ่ม BCAAs ในระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายทันที ในแง่ของความเสี่ยงด้านสุขภาพ โดยทั่วไปไม่ค่อยมีอะไรต้องกังวลเมื่อพูดถึงการเสริม BCAA ปฏิบัติตามคำแนะนำและอย่าลืมนำไปให้ถูกเวลา เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ไบโอติน (หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7) มาจากฐานบีคอมเพล็กซ์ เด็กเลวคนนี้ช่วยเปลี่ยนสารอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานที่ร้อนแรงสำหรับเซสชั่นเวทเทรนนิ่งของคุณ วิตามินอีมีชื่อเสียงในด้านการผ่อนคลายและทำให้ผิวเรียบเนียน แต่ก็สามารถช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทางอ้อมได้เช่นกัน โปรตีนมักจะขโมยการแสดงในโลกของโภชนาการการกีฬา แต่หากไม่มีสารอาหารรองที่ช่วยพยุงกล้ามเนื้อ คุณจะต้องนั่งรถบัสไปยิมทุกวัน
ในความเป็นจริง เพียงแค่โหลดครีเอทีน 6 วันตามด้วยปริมาณปกติ 2 กรัม/วัน สามารถยกระดับการสะสมกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมาก ดังแสดงในกราฟด้านล่าง (5, 6) หากคุณเกิดผลข้างเคียงใดๆ เหล่านี้หลังจากรับประทานครีเอทีน ให้แบ่งปริมาณที่คุณรับประทานในแต่ละวันเป็นปริมาณที่น้อยลง รับประทานในปริมาณที่น้อยลงเหล่านี้ตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานทั้งหมดในคราวเดียว นอกจากนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะกล่าวเกินจริงถึงความสำคัญของการรักษาร่างกายให้ไม่ขาดน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องออกแรงออกแรงอย่างหนัก การให้น้ำที่เหมาะสมรวมถึงการใช้น้ำอย่างเพียงพอและการบริโภคอิเล็กโทรไลต์ สำเร็จการศึกษาเกียรตินิยมจากมหาวิทยาลัยลี วิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพ หลังจากสำเร็จการศึกษาในระดับปริญญาตรี เขาสำเร็จการศึกษาหลักสูตรเภสัชศาสตร์ดุษฎีบัณฑิตที่ Mercer University Southern School of Pharmacy โดยสำเร็จการศึกษาในปี 2547 ดร. Poteet ใช้เวลาส่วนใหญ่ในอาชีพเภสัชกรรมกับเจ้าหน้าที่ในโรงพยาบาลที่มีการสอนทางวิชาการที่มีชื่อเสียงที่สุดสองแห่งในภาคตะวันออกเฉียงใต้ มหาวิทยาลัยเอมอรีในแอตแลนตาและศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์ในแนชวิลล์ ที่สถาบันเหล่านี้ เขาได้รับประสบการณ์และการฝึกอบรมมากมายเกี่ยวกับการผสมผลิตภัณฑ์ปลอดเชื้อ คำแนะนำผลิตภัณฑ์ของเราเป็นเพียงบทบรรณาธิการเท่านั้น และแม้ว่าเราอาจได้รับผลิตภัณฑ์ฟรีสำหรับทดสอบและตรวจทาน แต่เราแนะนำเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราประทับใจมากที่สุดเท่านั้น เราไม่อนุญาตให้ผู้ค้าปลีกหรือผู้ติดต่อด้านการประชาสัมพันธ์มากำหนดเนื้อหาหรือความครอบคลุมผลิตภัณฑ์ของเรา นี่คือเหตุผลที่คุณสามารถไว้วางใจให้เราให้คำแนะนำผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้และเป็นกลางแก่คุณ
โปรตีนพบได้ในเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว วิธีปฏิบัติจริงในการพิจารณาว่าควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดคืออัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 3 ต่อ 1 ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ในการศึกษาต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน 20 กรัม (กรัม) คุณจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม (เทียบเท่ากับขนมปังประมาณสามแผ่น) การบริการที่สะดวกและมีคุณภาพ ฉันไม่เคยได้รับใบสั่งยาเร็วกว่านี้เลย และเภสัชกรก็สละเวลาในการบอกฉันเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันกำลังรับประทาน วิทยาศาสตร์แนะนำว่าวิตามินบี 12 ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ในขณะที่ยังช่วยฮีโมโกลบินอีกด้วย (จำตัวขนส่งออกซิเจนได้ไหม) เป็นการชกหนึ่งในสองเพื่อรักษาพลังงานของคุณในขณะที่คุณปั๊มเหล็ก
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับกล้ามเนื้อคือความเข้มข้นในการฝึก คุณต้องให้แรงกระตุ้นแก่กล้ามเนื้อเพียงพอเพื่อการเติบโตโดยการใช้การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป และการเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้ ที่ Warrior คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายหลากหลายประเภท ตั้งแต่แบบผงไปจนถึงแบบชูกำลัง อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีส่วนผสมเช่นคาเฟอีนเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโต อาหารเสริม N2G BCAA รสน้ำมะนาวมีส่วนผสมของแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการให้ความชุ่มชื้น ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอีกด้วย หากคุณสนใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและปรับปรุงทั้งการฟื้นตัวและการสังเคราะห์โปรตีน ลองดูสิ่งนี้ นอกจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงระดับสมรรถภาพโดยรวมของคุณและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แหล่งโปรตีนยอดนิยมในสังคมปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผงโปรตีน สามารถให้โปรตีนในปริมาณที่มากในอาหารของคุณได้ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนอาจมาจากพืชหรือสัตว์ก็ได้ สัตว์อย่างวัวและช้างได้รับโปรตีนทั้งหมดจากพืช เป็นความเข้าใจผิดว่าเราต้องกินสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนที่เพียงพอ
BCAA หรือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นชื่อที่ใช้เรียกกรดอะมิโนวาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน กรดอะมิโนเหล่านี้ช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ ให้พลังงาน และยังสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้อีกด้วย การเพิ่ม BCAA ลงในกิจวัตรด้านสุขภาพของคุณสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นมาก เมื่อพูดถึงการเสริม ไนตริกออกไซด์บูสเตอร์ยังคงมีหนทางไป ร่างกายมีขีดจำกัดว่าจะดูดซับแอล-อาร์จินีนได้มากน้อยเพียงใด แอล-ซิทรูลีนจะถูกแปลงเป็นแอล-อาร์จินีนในร่างกาย และจึงถึงขีดจำกัดอัตราอีกครั้ง ดังนั้นอาหารเสริมทั้งสองชนิดจึงไม่น่าเชื่อถือในการเพิ่มความเข้มข้นของไนตริกออกไซด์ในเลือด Agmatine ส่วนใหญ่ยังไม่ทดลองกับคน โดยไม่มีหลักฐานยืนยันถึงผลของการสร้างกล้ามเนื้อ การจัดการระดับไนตริกออกไซด์อาจเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมที่มีอยู่ในท้องตลาดในปัจจุบันไม่ได้ช่วยอะไร นี่คือหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ช่วยลดความเหนื่อยล้าด้วยการบัฟเฟอร์กรดแลคติค ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพของห้องออกกำลังกาย การวิจัยพบว่าการบริโภคเบต้าอะลานีน four กรัมเป็นเวลาแปดสัปดาห์อาจส่งผลให้นักมวยปล้ำมีมวลกายน้อยลง การศึกษาอื่นระบุว่า หลังจากรับประทานอาหารเสริมนี้ บุคคลหลังจากการฝึกช่วงความเข้มสูงหกสัปดาห์พบว่ามีมวลกายเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ อีกปัจจัยที่คุณต้องคำนึงถึงเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อคือการฟื้นตัว หากคุณอยู่ในระยะฟื้นตัว มีแนวโน้มที่จะสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่มากขึ้น เนื่องจากประสิทธิภาพการฝึกจะดีขึ้น กรดอะมิโนเป็นอาหารเสริมที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยปรับปรุงการฟื้นตัว และบางชนิดยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย เลือกซื้อ BCAA’s และ EAA’s ที่ Warrior วันนี้และยกระดับการฟื้นฟูของคุณไปอีกระดับ
เชื่อกันว่า Creatine ช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอก นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถทำให้มะเร็งมีแนวโน้มที่จะแพร่กระจายได้มากขึ้น คุณควรระมัดระวังในการรับประทานครีเอทีนหากคุณเป็นมะเร็ง เมื่อคุณทานครีเอทีน ส่วนใหญ่จะไปจบลงที่กล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อของคุณจะเปลี่ยนเป็นฟอสโฟครีเอทีนโดยการเติมกรดฟอสฟอริกเข้าไป แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นสารธรรมชาติในร่างกายและโดยทั่วไปมีความปลอดภัย แต่การใช้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีในระยะยาว นอกจากนี้ยังอาจไม่ทำงานในลักษณะเดียวกันสำหรับทุกคน เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ทีมงานของเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ความโปร่งใสว่าทำไมเราจึงแนะนำอาหารเสริมบางชนิด คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเสริมอาหารของเราได้ที่นี่ ไม่ว่าคุณจะชอบจำนวนครั้งสูงหรือน้อย ตั้งเป้าหมายที่จะฝึกด้วยความเข้มข้นที่เพียงพอทุกสัปดาห์ สำหรับหลายๆ คน นี่หมายถึงความล้มเหลวอย่างน้อย 10 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ หากไม่ได้ผลสำหรับคุณ หรือหากคุณเป็นวีแก้น ก็มีโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้ โปรตีนถั่วที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Ladder Sport Plant Protein นี้ ได้กลายเป็นตัวเลือกยอดนิยม แม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาประสิทธิภาพของมันอย่างกว้างขวางก็ตาม
กลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเติมเต็มเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ มาสร้างกันเถอะ ผู้จัดจำหน่าย Omni Channel แต่เพียงผู้เดียวในอินเดีย – BRIGHT Performance Nutrition Pvt. บจ. อีกทางหนึ่ง ISSN ระบุว่า “วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเพิ่มคลังครีเอทีนของกล้ามเนื้อคือการบริโภคครีเอทีนโมโนไฮเดรตประมาณ zero.three กรัม/กิโลกรัม/วัน เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน ตามด้วย 3–5 กรัม/วันหลังจากนั้นเพื่อรักษาระดับการสะสมครีเอทีนไว้สูง” การศึกษาอื่นๆ พบว่าการเสริม BCAA ไม่มีผลกระทบต่อเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อหรืออาการปวดหลังการออกกำลังกาย หากประสบปัญหาภาวะขาดน้ำ หลักการทั่วไปที่ดีคือการดื่มน้ำ 2 ถึง three ถ้วยต่อน้ำหนักทุกๆ ปอนด์ที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย โดยทั่วไปแนะนำให้เตรียมตัวออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำปริมาณมากล่วงหน้า ตัวอย่างเช่น นักกีฬาควรบริโภคของเหลวเย็น 7 ถึง 12 ออนซ์ประมาณ 15 ถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนที่มีจำหน่ายในรูปแบบผงมีจำหน่ายเป็นวิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการโปรตีน แม้ว่าจะสะดวก แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว
การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มการทำงานได้ (เช่น ความแข็งแรง กิจกรรมในชีวิตประจำวัน ชะลอความเหนื่อยล้า) และมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ [9, 10, 19, 87, ninety five, 109, 110] อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมระบุว่าครีเอทีนเพียงอย่างเดียว (นั่นคือ ไม่มีโปรแกรมการฝึกความต้านทานร่วมกัน) ไม่น่าจะส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก [95, 111,112,113] แม้ว่าจะปรับปรุงพารามิเตอร์บางอย่างของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ [114,a hundred and fifteen,116] . นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า ~99% ของครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อหรือถูกขับออกทางปัสสาวะในรูปแบบครีเอทีนผ่านการย่อยอาหารตามปกติ [60, 185, 186] การโหลดครีเอทีนโมโนไฮเดรตในระยะสั้น (เช่น การบริโภค 5 กรัม four ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน) มีรายงานว่าช่วยเพิ่มครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ 20-40% และความสามารถในการออกกำลังกายได้ 5-10% [2, 125] . DMoose Whey Protein เป็นอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมตัวนี้ทำจากเวย์โปรตีนไอโซเลตบริสุทธิ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม DMoose Whey Protein ยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับ MuscleTech เกี่ยวข้องกับการระบุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัว พิจารณาความชอบด้านอาหารและการแพ้ใดๆ ของคุณ ค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของ MuscleTech โดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมที่สนับสนุนวัตถุประสงค์ของคุณ เช่น เวย์โปรตีนเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือครีเอทีนเพื่อให้พลังงาน การปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารเสริมให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด หากมีอาหารเสริมเพียงชนิดเดียวที่นักเพาะกายทุกคนต้องการ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์มากน้อยเพียงใด ก็คือเวย์โปรตีนชนิดผง รับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกาย โปรตีนที่ย่อยเร็วนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโต เวย์เป็นแหล่งที่ดีของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนของ BCAA ลิวซีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญของการสังเคราะห์โปรตีน เริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ และใช้อะมิโนอื่นๆ เป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนเพิ่ม
เมื่อย่อยแล้ว โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน ร่างกายของคุณจะใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อช่วยในการทำงานของร่างกายมากมาย รวมถึงการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลของ NIH หากคุณได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรือกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนัก ผงโปรตีนอาจเป็นอาหารเสริมที่ง่ายดาย ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุ เวย์โปรตีนใกล้เคียงกับอาหารเสริมใดๆ ที่ “จำเป็น” ในโปรแกรมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหาร ด้วยเหตุผลที่ดีเช่นกัน เนื่องจากเวย์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ¹ AKA การเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท การได้รับโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้เลย นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากพืชและวีแกนสำหรับบุคคลที่ติดตามวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติหรือวีแก้นอีกด้วย แหล่งโปรตีนวีแกนคุณภาพสูง เช่น ON Gold Standard 100 percent Plant Protein ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานที่เหมาะสม
ความจริง ไม่มีการศึกษาใดยืนยันว่ากลูตามีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่มีสุขภาพดี กลูตามีนดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่มีโรคกล้ามเนื้อเสื่อมหรือการบาดเจ็บทางร่างกาย เช่น แผลไหม้หรือบาดแผลถูกแทง โปรตีน ผู้สูงอายุจำนวนมากได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามารถช่วยสร้างและรักษาการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ออกกำลังกายไม่ได้ช่วยอะไร เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเบต้าอะลานีนในปริมาณที่มีประสิทธิภาพ ให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 2 กรัมก่อนออกกำลังกาย และอีก 2 กรัมหลังออกกำลังกาย Altius อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายของเรา มีเบต้าอะลานีน 3.2 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และ POWERBUILD อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายของเรา มี 2 กรัม คุณจึงสามารถฝึกฝนได้อย่างหนักโดยรู้ว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์ Jacked Factory คอยดูแลอยู่เสมอ สารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้จะถูกจัดเก็บและใช้เป็นแหล่งพลังงานในกล้ามเนื้อ และเมื่อเราออกกำลังกาย ครีเอทีนก็จะสะสมอยู่เพียงเล็กน้อย ด้วยการเสริมครีเอทีนก่อนและหลังออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มและเติมเต็มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงานและกำลังที่ส่งออกระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายทุกวันควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ และคุณควรคำนึงถึงความเสี่ยงและผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นด้วย ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสำหรับข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับการเสริมก่อนออกกำลังกาย
บางทีวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า three คือการรับประทานอาหารทั้งมื้อที่มี EPA และ DHA สูง เช่น ปลาที่มีไขมัน (ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) และหอย (กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ และ หอย) หลายครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกาย ให้ใช้แหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมดและโปรตีนเชครวมกันเพื่อบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนในแต่ละวันตั้งแต่ 25-30% ขึ้นไป หรือโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ATP เป็นโมเลกุลพลังงานสูงที่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและผลักดันตัวเองให้ไปได้ไกลยิ่งขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณยกของหนักหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
การตอบสนองของแต่ละคนต่ออาหารเสริมอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากเคมีในร่างกาย ระดับกิจกรรม และความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป การเพิ่มครีเอทีนลงในกิจวัตรการเสริมอาหารของคุณอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณได้อย่างมาก เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ [2] ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการเพิ่มพลังการฝึกของคุณและเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าเร็วขึ้น เหมาะสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้น ยกได้มากขึ้น และเพิ่มทุกการออกกำลังกายให้สูงสุด เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับทุกคนอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ครีเอทีนมีความโดดเด่นเนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและผลลัพธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว Scitron Volcano Extreme เป็นการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายเพียงผลิตภัณฑ์เดียวของอินเดียที่มี Peak ATP และ HMB ได้รับการพิสูจน์ทางคลินิกแล้วว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ ด้วยการอนุญาตให้มีการแสดงจำนวนครั้งเพิ่มเติมที่ภาระที่ต่ำกว่าที่กำหนด เบต้าอะลานีนจึงสามารถเพิ่มขีดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อได้ในที่สุดผ่านทางปริมาณที่มากขึ้นและความตึงเครียดทางกลที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม มีความแปรปรวนระหว่างบุคคลในระดับที่ค่อนข้างใหญ่
การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ การทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ และรับฟังร่างกายของคุณ และจำไว้ว่าเมื่อเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อยกระดับเกมด้านความปลอดภัยของคุณ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบจากห้องปฏิบัติการอิสระของบุคคลที่สาม มองหาการรับรองที่มีชื่อเสียง เช่น NSF, Informed Sport/Informed Choice หรือ USP ตราประทับการอนุมัติเหล่านี้หมายความว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ผ่านการทดสอบอย่างเข้มงวดและตรงตามมาตรฐานคุณภาพสูงสุด จากนักโภชนาการ Brian St. Pierre โดยตรง นี่คือข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่ได้ผลจริง เตรียมตัวให้พร้อมเพราะรายการไม่ได้ยาวเท่าที่เราคาดหวัง แต่อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการวิจัยสนับสนุน ปลอดภัย และเข้าถึงได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานประมาณ 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ซึ่งคุณอาจได้รับจากมื้ออาหารหรืออาหารเสริมก็ได้ อาหารเสริมจาก Nordic Naturals นี้ให้โอเมก้า three 1.3 กรัมในแต่ละโดส เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลามันเป็นประจำในแต่ละวัน (ฉันรู้ว่าไม่) ไม่มีสีหรือรสชาติเทียม เนื่องจากอาหารเสริมตัวนี้ปรุงแต่งด้วยมะนาวตามธรรมชาติเพื่อขจัดกลิ่นคาวที่ค้างอยู่ในคอ
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการได้รับโปรตีนที่เพียงพอกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและ BCAAs ที่จำเป็น HMB คือสิ่งที่ Wilson อธิบายว่าเป็นการเสริมแบบมีเงื่อนไข ซึ่งแนะนำในบางสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร เขาแนะนำอาหารเสริมอย่าง HMB ซึ่งสามารถช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนระหว่างการฝึกได้ อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหากคุณต้องการอาหารเสริมนอกเหนือจากอาหาร แต่ต้องได้รับ A-OK จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน
ทำลายขนาดกล้ามเนื้อด้วยอาหารเสริมเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสำหรับผู้ชาย Animal Test ทำงานเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและการใช้ประโยชน์ของฮอร์โมนเพศชาย เพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การบริโภควิตามินดีอย่างเพียงพอมีความสัมพันธ์ที่ดีกับการปรับปรุงหรือรักษาขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าผู้ป่วยฟอกเลือดด้วยเครื่องไตเทียมก็ตาม5 FDA ของสหรัฐอเมริกาแนะนำวิตามินดี 800 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุตั้งแต่ 4 ขวบที่มีสุขภาพแข็งแรง ผู้ใหญ่และนักกีฬาที่กระตือรือร้นอาจต้องการมากกว่านี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากในห้องยกน้ำหนัก และรับประทานอาหารเยอะๆ เพื่อให้ตัวใหญ่ ส่วนประกอบที่ขาดหายไปซึ่งอาจทำหน้าที่เป็นชิ้นส่วนสุดท้ายของปริศนาสามารถนำมาเสริมได้ แม้ว่าการเสริมครีเอทีนในระยะยาวจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตหรือโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง (22)
อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นตามเงื่อนไขที่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ครีเอทีน และไนตริกออกไซด์ และการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต แม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเกี่ยวกับการให้ยาเฉพาะเพศ แต่ในปัจจุบันแนะนำว่าปริมาณ 3-9 กรัม/วัน สามารถส่งเสริมการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้ เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม เบต้าอะลานีนจะผ่านกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อโครงร่าง โดยผ่านตัวขนส่งเบต้าอะลานีนและทอรีน เมื่ออยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง มันจะจับกับกรดอะมิโนที่จำเป็น แอล-ฮิสติดีน เพื่อสร้างไดเปปไทด์คาร์โนซีน [R] แล้วมันช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้อย่างไร? เบต้าอะลานีนทำให้ระดับไอโอดีนในเลือดเพิ่มขึ้น ไอโอดีนเป็นปราการแรกของร่างกายในการป้องกันไอออนไฮโดรเจนที่เพิ่มขึ้น ในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง [R] Creatine Monohydrate (CrM) เปิดตัวครั้งแรกในปี 1993 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน [R] การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการเสริม CrM ช่วยเพิ่มระดับครีเอทีนของกล้ามเนื้อและฟอสโฟครีเอทีนประมาณ 15-40% เพิ่มความสามารถในการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มปริมาณการฝึก [R] เนื่องจากครีเอทีนเป็นกรดอะมิโน คุณจึงสามารถได้รับได้จากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์และอาหารทะเล แต่ในภารกิจของพวกเขาที่จะวิ่งให้ไกลขึ้น กระโดดให้สูงขึ้น และอยู่ได้นานกว่าการแข่งขัน บางครั้งนักกีฬาหันไปหายาและอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพที่หลากหลาย รวมถึงครีเอทีน ในสหรัฐอเมริกา ผู้คนใช้จ่ายเงินหลายล้านดอลลาร์ทุกปีเพื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน เพราะพวกเขาคิดว่ามันจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือเพิ่มความแข็งแกร่งได้
ที่ mindbodygreen เรากำลังทำให้ครีเอทีนเข้าถึงได้สำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้หญิง (แม้ว่าผู้ชายจะได้รับประโยชน์จากสูตรนี้เช่นกัน คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม) “ฉันได้เติมอิเล็กโทรไลต์ของฉัน 1 ช้อนและน้ำ 20 ออนซ์เพื่อดื่มก่อน/ระหว่างและหลังออกกำลังกาย! ฉันต้องการให้แน่ใจว่าได้เติมมันลงในที่เพื่อเสริมนิสัยอื่นเพื่อให้ง่ายต่อการเพิ่มลงใน ปกติ. การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ ราคาครีเอทีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น แบรนด์ รูปแบบ ปริมาณ และผู้ค้าปลีก ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพสูงสุด มีราคาตั้งแต่ 0.03 ดอลลาร์สหรัฐฯ ถึงมากกว่า 3.00 ดอลลาร์สหรัฐฯ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พิจารณาการซื้อหรือขายจำนวนมากเพื่อประหยัดเงิน
ในการศึกษาอื่น เบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในนักวิ่งชมรมสันทนาการ การศึกษาบางส่วนยังชี้ให้เห็นว่าเบต้าอะลานีนอาจช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 20% และกรดอะมิโนถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะของเรา (ไม่ต้องพูดถึงฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการทำงานด้านการรับรู้และทางสรีรวิทยา) กุญแจสำคัญของผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้อของเราที่ช่วยให้มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมอื่นๆ และแม้แต่แหล่งอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด ก็คืออัตราการดูดซึมและการย่อยได้ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นหมวดหมู่ย่อยของกรดอะมิโนที่จำเป็น และถูกกำหนดโดยโครงสร้างโมเลกุลของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAAs ประกอบขึ้นเป็น 14% ของกรดอะมิโนที่อยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ และแสดงให้เห็นว่าการเสริม BCAAs ในระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การสูญเสียไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนนมที่ได้จากเวย์ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นน้ำของนมที่แยกออกจากนมเปรี้ยว เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมที่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน ด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAAs ในระดับสูง และรวมถึงกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) ทั้งหมด 9 ชนิด อาหารเสริมโปรตีนนี้จะย่อยได้ค่อนข้างเร็วและสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการศึกษาส่วนใหญ่ศึกษาครีเอทีนโมโนไฮเดรต ไม่มีหลักฐานมากนักว่ารูปแบบอื่นทำงานได้ดีกว่า ไม่ว่าคุณจะลองอาหารเสริมตัวไหนก็ตาม ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อน โปรดจำไว้ว่า FDA ไม่ได้ทดสอบหรือควบคุมอาหารเสริมในลักษณะเดียวกับที่ทำกับยา ครีเอทีนเอทิลเอสเตอร์ ผู้เชี่ยวชาญคิดว่าแบบฟอร์มนี้อาจดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพื่อให้อาหารเสริมทำงานได้ดีขึ้น แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้ผลเช่นเดียวกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณได้หากสูงเกินไป การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวได้ออกกำลังกายมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่ไม่ใช่ว่าการศึกษาทั้งหมดจะพบสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังอาจลดระดับสารเคมีที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
Reda Elmardi, RD, CPT นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้ก่อตั้ง ActivBuilt บอกกับ EatingWell ว่า “ด้วยการช่วยเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานและความอดทนในระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ” หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมเหล่านี้ช่วยเพิ่มพลังงาน สมาธิ และประสิทธิภาพของคุณ เพื่อช่วยให้คุณมีพลังผ่านการออกกำลังกายที่เข้มข้น ตามการศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข มีรายงานว่าการเสริม Creatine และแคลเซียม β-HMB ในระหว่างการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันในประชากรที่เป็นนักกีฬาและไม่ใช่นักกีฬา มีรายงานการเสริม Prasterone เพื่อเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและมวลที่ปราศจากไขมันในประชากรที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ยังไม่ชัดเจน ยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬา และพราสเตโรนถือเป็นสารต้องห้ามโดยองค์กรกีฬาบางแห่ง กรดอะมิโนที่มีความจำเป็นตามเงื่อนไขเมื่อฝึกที่ความเข้มข้นสูง มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกและสภาวะอะนาโบลิกโดยการลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและรองรับเซลล์ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันกล้ามเนื้อเมื่ออยู่ในแผนการลดไขมัน
แม้ว่าจะพบน้อย แต่ก็มีรายงานผลข้างเคียงบางอย่างในบางคน เช่น อาการคลื่นไส้ ท้องเสีย อาเจียน และการกักเก็บน้ำ (25, 26) สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไขมันโอเมก้า three มีหลายประเภท โดย EPA (กรด eicosapentaenoic) และ DHA (กรด docosahexaenoic) มีความสำคัญที่สุดสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่าการเสริมด้วยไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะในรูปแบบฟอสโฟไลปิด อาจลดอาการปวดข้อโดยรวมที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อมได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ การพิจารณาว่าอาการปวดข้อเป็นตัวยับยั้งการออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งอาจเป็นประโยชน์เมื่อคุณอายุมากขึ้น (20, 21)
คุณพร้อมที่จะทำงานหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและได้รูปลักษณ์ที่ชัดเจนตามที่คุณต้องการ แต่การได้รับความช่วยเหลือเล็กน้อยในรูปแบบของอาหารเสริมก็ไม่เสียหายใช่ไหม? เรากำลังลงลึกถึงพื้นฐาน โดยระบุผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสนับสนุนพลังงานที่ดีขึ้น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัว นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่คุณยังต้องผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล รวมถึงการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านบนเพื่อฝึกความแข็งแกร่งอย่างครอบคลุม ด้วยการมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสม และการพักผ่อนและพักฟื้นที่เพียงพอ คุณสามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไร้ไขมันและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้
คาเฟอีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจน13 นั่นหมายความว่าคาเฟอีนช่วยให้คุณกักเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและทำให้คุณดูอิ่มเอิบและทำงานได้ดีขึ้น ที่ 11% เวย์โปรตีนมีปริมาณลิวซีนสูงมาก ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพเป็นยาอายุวัฒนะหลังการออกกำลังกาย ปัญหาคือการมองหาอาหารเสริมที่ดีที่สุดอาจทำให้เกิดความสับสน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้ผลิตแต่ละรายต้องการโน้มน้าวคุณว่าผลิตภัณฑ์ของตนได้รับการกรองดีกว่า หรือมีประสิทธิภาพมากกว่า หรือจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ขณะที่คุณมองหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณ คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณต้องได้รับปริญญาด้านเคมีเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณจะใส่อะไรเข้าไปในร่างกาย อาหารเสริมกีฬาถือเป็นอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นผลิตภัณฑ์ที่รับประทานทางปากเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่จำเป็นต้องได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ก่อนจำหน่าย บริษัทที่ผลิตอาหารเสริมควรปฏิบัติตามหลักปฏิบัติด้านการผลิตที่ดีในปัจจุบันของ FDA เพื่อให้มั่นใจในคุณภาพและความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์ของตน แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไปและอาหารเสริมบางชนิดอาจมียาหรือสารเติมแต่งที่ไม่ได้ระบุไว้บนฉลาก ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นรูปแบบที่พบใน LADDER ก่อนออกกำลังกาย ไม่มีอะไรจะใกล้เคียงในแง่ของการวิจัยทางคลินิกด้วยซ้ำ โดยทั่วไป ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 5 กรัมต่อวัน และไม่เกิน 10 กรัมหากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เวย์โปรตีนยังช่วยให้อิ่มในขณะที่ยังมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน
ต่อวันอาจให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพได้19 20 ซึ่งจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม เว้นแต่คุณจะเน้นที่บีทรูทและผักโขม หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว นั่นอาจเป็นพรได้ ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องอิ่ม นั่นทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นั่นคือสิ่งที่ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักมีประโยชน์ พวกมันให้แคลอรี่มากมายและมีโปรตีนเพียงพอสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในบรรจุภัณฑ์ที่ดื่มง่าย ประโยชน์ของการได้รับแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอเมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อได้รับการบันทึกไว้อย่างดี หากคุณได้รับไม่เพียงพอ คุณจะยากลำบากในการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวจำนวนมาก ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นปริมาณที่คุณสามารถคาดหวังประโยชน์สูงสุดจากท่า bench press16 คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นโดยมีน้ำหนักเฉพาะเจาะจง หากคุณได้รับคาเฟอีนขณะนอนลงบนม้านั่งและ จับบาร์ หากคุณสามารถรับน้ำหนักที่หนักได้ คุณจะแข็งแรงขึ้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว
เมื่อพูดถึงการค้นหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถขยับเข็มได้กับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกระแสทางการตลาดเท่านั้น เลียมเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายด้วยคำแนะนำด้านการออกกำลังกายและโภชนาการที่มีข้อมูลเชิงประจักษ์และมีหลักฐานเชิงประจักษ์ นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นสำหรับผู้ที่ขาดแคลอรี่ เนื่องจากช่วยในเรื่องเบต้าออกซิเดชัน (การสลายกรดไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน) ดังนั้นการเสริมโอเมก้า three มากขึ้นจะช่วยเพิ่มโอกาสที่ร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานและเผาผลาญไขมันในร่างกายในกระบวนการได้ดีขึ้น เบต้าอะลานีนเป็นอาหารเสริมที่คุ้มค่าแก่การพิจารณาสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความอดทน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานเป็นประจำ เนื่องจากผลประโยชน์จะสะสมเมื่อเวลาผ่านไป เวย์โปรตีนเป็นขุมพลังของการเสริมโปรตีนเมื่อพูดถึงการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลหลัก 3 ประการ
Supplements to increase muscle
สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่นักกีฬาทุกคนต้องการและสามารถใช้การสนับสนุนได้ โดยไม่คำนึงถึงระเบียบวินัยในการเล่นกีฬาหรือเป้าหมายการออกกำลังกาย ฉันจะไม่พูดว่ามีอะไรที่ทำงานร่วมกันเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งสามชนิดนี้ร่วมกัน แต่พวกมันล้วนมีประโยชน์และคุ้มค่าสำหรับมนุษย์ที่กระตือรือร้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน คุณสามารถรวมครีเอทีนเข้ากับอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ต้องซื้อผงใดๆ ครีเอทีนสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อวัว ไก่ และนมวัว Creatine สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณในแง่ของพลังงานและความแข็งแกร่ง ตามรายงานของ Harvard Health Publishing “มีหลักฐานบางอย่างในนักกีฬาที่มีความอดทนว่า [ครีเอทีน] จะช่วยให้มีความอดทนด้วย” อันโตนิโอกล่าว “โดยปกติภายในสี่ถึงแปดสัปดาห์ [ของ] การรับประทานครีเอทีน คุณอาจจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 2-4 ปอนด์” อันโตนิโอกล่าว ประโยชน์หลักของมันคือ “ช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้น” ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย Jose Antonio ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Nova Southeastern University ของรัฐฟลอริดา บอกกับ CNBC Make It นั่นเป็นเพราะมันช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อโดยกระตุ้นการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ซึ่งเซลล์ของคุณใช้เป็นพลังงาน บริการที่ให้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เนื้อหาบนเว็บไซต์นี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการรักษาหรือบำบัดใดๆ การกำหนดหรือการอ้างอิงถึงวิธีการรักษามีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการตลาดเท่านั้น และไม่ได้แสดงถึงผลิตภัณฑ์จริง
คาเฟอีนซึ่งพบได้ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่ต้องมี มันจะทำให้คุณมีแรงผลักดันพิเศษในการลุกขึ้นและมีแรงบันดาลใจที่จะทำลายการออกกำลังกายและรับผลลัพธ์ หากคุณรับประทาน (หรือดื่ม) โปรตีนไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อก็มีแนวโน้มลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารโดยมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ (ซึ่งจำเป็นต่อการลดไขมันในร่างกาย) อาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและการฟื้นตัว เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ไม่ควรทดแทนสารอาหารจากอาหารทั้งส่วน ควรใช้เพื่อเสริมสิ่งที่คุณกินเพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการ การวิจัยล่าสุดพิสูจน์ว่าคาเฟอีนช่วยให้คุณเล่นกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งได้ดีขึ้นและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำในโรงยิม11 ข้อเท็จจริงที่ว่าคาเฟอีนเคยอยู่ในรายชื่อสารต้องห้ามของ WADA และถูกห้ามจากการแข่งขันโอลิมปิก บ่งบอกบางอย่างเกี่ยวกับผลกระทบของมัน โดยรวมแล้ว หนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อก็คือโปรตีนเก่าที่ดี ลองเติมเชคหนึ่งหรือสองเชคถ้าคุณพบว่ามันยากที่จะได้รับเพียงพอจากอาหารปกติ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากนม เช่น เวย์และเคซีนมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองอย่างมีนัยสำคัญ ในเวลาเดียวกัน การศึกษาหลายชิ้นพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างแหล่งโปรตีนต่างๆ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเท่ากัน
อาหารเสริม Creatine และก่อนออกกำลังกายมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันและอาจส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างกัน เป็นที่รู้กันว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ก่อนการออกกำลังกายจะให้พลังงานและมีสมาธิในระหว่างออกกำลังกาย ทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดจาก MuscleTech ได้แก่ เวย์โปรตีน เพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Creatine เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลัง และ BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ซึ่งสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้า มีเหตุผลหลายประการที่ควรใช้เวย์ในอาหารของคุณเมื่อคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เหตุผลแรกคือการปฏิบัติ หลายๆ คนพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนตามเกณฑ์ในแต่ละวันผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว เวย์เป็นวิธีที่ง่าย ราคาไม่แพง และมีประสิทธิภาพในการเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ และยังถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (Boirie, Dangin et al. 1997) หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าบริเวณนี้ค่อนข้างแออัด มีการพูดคุยเรื่องโปรตีน การผสมผสาน และกลยุทธ์การจับเวลาที่แตกต่างกัน และก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณรู้สึกว่าคุณต้องการความรู้ทางเคมีประมาณครึ่งองศาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในยิม!
จากนั้น คุณควรสมัครเข้าร่วมหลักสูตรโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพของเรา หลักสูตรนี้ประกอบด้วยโมดูลออนไลน์ 10 โมดูล และเมื่อสำเร็จหลักสูตรเหล่านี้ คุณจะได้รับใบรับรองที่ได้รับการรับรองด้านโภชนาการจาก Association for Nutrition (AfN) และรับคะแนน CPD จากหน่วยงานวิชาชีพของคุณ อาหารเสริมอย่างหนึ่งที่ไมค์พูดถึงคือเวย์โปรตีน เขาเน้นย้ำถึงความนิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเนื่องจากการย่อยที่รวดเร็ว การดูดซึมที่มีประสิทธิภาพ และโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ดี ไมค์อธิบายว่าเวย์โปรตีนเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส และกรดอะมิโนของเวย์โปรตีน โดยเฉพาะลิวซีน มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เขาชี้แจงว่าเวย์โปรตีนปลอดภัยต่อไตและตับเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไมค์ยังกล่าวอีกว่าการรับประทานเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อะนาโบลิกสเตียรอยด์เป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสังเคราะห์ซึ่งเป็นฮอร์โมนแอนโดรเจนที่ผลิตภายนอกภายในทั้งชายและหญิง และใช้ร่วมกับการฝึกความต้านทานโดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น [47] . เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่เพื่อตอบสนองต่อการฝึก จากการวิจัยพบว่าการบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลังการออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก เมื่อคุณมีไอเดียเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกกำลังกายที่ดีที่สุดแล้ว คุณจะหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณได้อย่างไร? คุณสามารถซื้ออาหารเสริมเดี่ยวๆ ได้ตลอดเวลา แต่คุณอาจสังเกตเห็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันที่วางตลาดเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรืออาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพาะกายโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีส่วนผสมหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจมีคาร์โบไฮเดรต คาเฟอีน และน้ำบีทรูท เป็นต้น เมื่อเลือกอาหารเสริม ให้หาข้อมูล มองหาบทวิจารณ์หรือผลิตภัณฑ์ที่ขายโดยแบรนด์ที่คุณเชื่อถือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Nutrition 2 Go® ได้รับการพัฒนาโดยปริญญาเอก นักวิทยาศาสตร์
เฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่หายากเท่านั้นที่อาจต้องเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนในอาหารของตน เนื่องจากแคลอรี่ที่เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งในการบรรจุตามขนาด (ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณต้องการเชื้อเพลิงที่มีอยู่มากมายเพื่อที่จะเติบโต) เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารจึงมีประโยชน์มากสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้อาหารเพียงพอในจานเพื่อเพิ่มปริมาณมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการอะไรสักอย่างเพื่อประคองคุณไว้จนกว่าคุณจะเข้าครัวได้ หรือต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมด้วยวิธีที่ง่ายและรวดเร็ว อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้ การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ เช่น สควอต เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ ลิฟต์เหล่านี้มักเป็นข้อดีของโปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่ที่เน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดลำดับความสำคัญในการนอนหลับเต็มคืน ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมหลายรายการข้างต้นมาจากนม หากคุณไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ คุณอาจพบว่าคุณสามารถบริโภคเวย์ไอโซเลทหรือเคซีนไอโซเลทแทนอาหารเสริมเวย์และโปรตีนเคซีนได้ ตามข้อมูลจาก American Dairy Products Institute มันไม่คุ้มที่จะทำลายสุขภาพของคุณที่จะพยายามสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอเพื่อแยกแยะปฏิกิริยาระหว่างยาที่อาจเกิดขึ้นเชิงลบ
นอกจากโปรตีนและอาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว วิตามินก็มีความสำคัญมาก อย่างไรก็ตามก็มักจะถูกละเลย ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการตลาดน้อยลงบวกกับการขาดการแบ่งปันความรู้ วิตามินชนิดหนึ่งที่ไม่ได้รับเครดิตเกือบเท่าที่ควรคือวิตามินดี การเสริม EAA เป็นเครื่องดื่มระหว่างการออกกำลังกายที่คุณเลือกสามารถช่วยได้มากในการช่วยให้คุณได้รับความเข้มข้นที่สูงขึ้น เพื่อที่คุณจะได้เก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด ด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัยทำให้รสชาติของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดีขึ้นเช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าคุณต้องโหลดครีเอทีน โมโนไฮเดรต โดยรับประทานมากกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาหลายวัน ก่อนที่จะใช้ระยะบำรุงรักษาเป็นเวลาห้าวัน นั่นเป็นทางเลือก อย่างไรก็ตาม การรับประทานครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มศักยภาพสูงสุด โปรตีนที่สำคัญอีกรูปแบบหนึ่งคือเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนรูปแบบหนึ่งที่ย่อยได้ช้ากว่า คุณสามารถรับประทานเคซีนโปรตีนได้ก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่ในขณะนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความอยากอาหารในตอนกลางคืนได้เนื่องจากร่างกายของคุณจะทำงานได้นานขึ้นในการย่อยอาหาร
“โปรแกรม Old School Muscle Program For Guys 40” ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วนี้ผสมผสานเคล็ดลับการเพาะกายแบบ “แบบเก่า” เข้ากับวิทยาศาสตร์ “แบบโรงเรียนใหม่”… โยฮิมบีนยังมีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย มันเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวต่อต้านตัวรับ Alpha-2 ซึ่งหมายความว่าจะบล็อกตัวรับ Alpha-2 ที่พบในเซลล์ไขมันเพื่อให้การเผาผลาญไขมันง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น คาเฟอีนยังทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหารเล็กน้อยได้อีกด้วย เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คาเฟอีนเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณต้านทานความอยากและควบคุมอาหารได้ The Edge คือการดำเนินการด้านบรรณาธิการของ Hone Health เหลาเป็นคลินิกออนไลน์ที่ช่วยให้ผู้คนปรับฮอร์โมนให้เหมาะสม ในฐานะส่วนหนึ่งของการสมัครสมาชิกและตามที่ระบุไว้ทางการแพทย์ แพทย์จะสั่งยาและแนะนำอาหารเสริมที่จัดส่งถึงคุณจากที่บ้านอย่างสะดวกสบาย ไม่ว่าคุณจะคิดที่จะเพิ่มอาหารเสริมตัวใดลงในการออกกำลังกาย อย่าลืมเลือกอาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สามที่มีชื่อเสียง นักโภชนาการ Samantha Heller, RDN และนักโภชนาการทางคลินิกอาวุโสของ NYU Langone Health กล่าว เธอแนะนำให้มองหาการทดสอบที่ทำโดย NSF International หรือ U.S.
นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้ BCAA เมื่อมื้ออาหารของคุณมีโปรตีนต่ำ พวกเขาสามารถเชื่อมช่องว่างทางโภชนาการและเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การวิจัยมีจำกัด แต่ในการศึกษาขนาดเล็กที่เก่ากว่าในเดือนกุมภาพันธ์ 2544 ในด้าน `วิทยาต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาว่าเคซีนและเวย์โปรตีนส่งผลต่อการสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างไร และพบว่าแม้ว่าเวย์จะสร้างได้ดีกว่า แต่เคซีนก็ลดการสลายลงอย่างมาก จากการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง “การผลิตพลังงานและการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีโฟเลตและวิตามินบี 12 เป็นปัจจัยร่วม” สิ่งนี้เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต การสังเคราะห์เซลล์ใหม่ และการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย คุณยังสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้มากมายจากอาหารอย่างอะโวคาโดและผักโขม แต่หากทำไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอาหารเสริมโฟเลตในชีวิตประจำวัน
เมื่ออยู่ในห้องปฏิบัติการ เราได้ทดลองผงโปรตีนแต่ละชนิดในน้ำ และประเมินประสิทธิภาพของโปรตีนเหล่านี้ตามคุณลักษณะต่อไปนี้ เมื่อพิจารณาถึงผงโปรตีน รสชาติเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ และเราชอบที่ Dymatize Iso100 Whey Protein Powder รสช็อกโกแลตเนยถั่วมีรสชาติเหมือนกับถ้วยเนยถั่ว และถ้าคุณไม่ชอบเนยถั่ว ก็เสนอรสชาติสนุกๆ อื่นๆ ได้เช่นกัน เช่น Fruity Pebbles และ Dunkin Cappucino การเติมผงโปรตีนนี้ลงในนมหรือนมจากพืชจะทำให้เกิดเนื้อครีม และเป็นการเติมข้าวโอ๊ตหรือแพนเค้กที่น่าสนุก เราพบว่าเนื้อสัมผัสเรียบเนียนและสม่ำเสมอเมื่อผสมกับน้ำโดยไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอ และไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ในขวดเชคเกอร์ ผงโปรตีน Optimum Nutrition Gold Standard ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ซึ่งหมายความว่าได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสิร์ฟถึง seventy four ครั้งต่อคอนเทนเนอร์ที่น่าประทับใจ เราพบว่าความคงตัวนั้นบางมากเมื่อผสมกับน้ำ แม้ว่าจะเรียบเนียนและละลายหมดโดยไม่มีเม็ดหรือจับกันเป็นก้อนก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อดื่มที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ Gnarly ได้รับการรับรองจาก NSF สำหรับกีฬา ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเป็นนักกีฬา ประกอบด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารหลายชนิดและผงน้ำมัน MCT ซึ่งคุณอาจต้องการหรือไม่ต้องการในผงโปรตีน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้รับการควบคุมขั้นต่ำโดย FDA และอาจเหมาะกับคุณหรือไม่ก็ได้ นอกจากนี้ยังอาจเกิดปฏิกิริยากับอาหารเสริมหรือยาอื่นๆ ที่คุณรับประทานอยู่ ทีมนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของเราจะตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามวิธีการเสริมอาหารที่เข้มงวดของเรา นอกจากนี้เรายังมีการตรวจสอบโดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในหน้านี้เพื่อความถูกต้องทางวิทยาศาสตร์ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเสมอเพื่อหารือเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณวางแผนจะรับประทาน
การเลือกอาหารเสริมกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกาย ความต้องการด้านอาหาร และแผนการออกกำลังกายของแต่ละคน จำเป็นต้องเลือกอาหารเสริมที่เสริมอาหารของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ เราทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนเกรดพรีเมี่ยม เช่น เวย์โปรตีนไอโซเลท 100% ที่พบในโปรตีนเหนือมนุษย์ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อทุกวัน หากคุณกำลังมองหาครีเอทีน Superhuman Post มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตในปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ซึ่งมีพลังในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นพิเศษซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหาร แต่ก็อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ที่ต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่คือจุดที่ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูง เช่น Transparent Labs one hundred pc Grass-Fed Whey Isolate อาจมีประโยชน์ ซึ่งควรให้ระหว่าง 20–30 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด มีผงโปรตีนหลายประเภทให้เลือก ได้แก่ เวย์และเคซีนที่มาจากนมและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เวย์เป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วกว่า ในขณะที่เคซีนจะสลายตัวและปล่อยออกมาในระยะเวลานานขึ้น ด้วยเหตุนี้ จึงมักใช้เวย์หลังการออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มกล้ามเนื้อ ในขณะที่เคซีนมักใช้ในตอนเย็นเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อตลอดทั้งคืน การศึกษาชิ้นหนึ่งตรวจสอบผลของการเสริมครีเอทีนต่อผู้ที่ฝึกความต้านทานเป็นเวลาสี่สัปดาห์ นักวิจัยพบผลลัพธ์ที่น่าหวัง โดยสังเกตว่ากลุ่มที่รับประทานครีเอทีนมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนสามารถนำไปสู่ประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกความเร็วและความต้านทาน รวมถึงประสิทธิภาพความอดทนแบบแอโรบิกที่ดีขึ้น การศึกษาเดียวกันนี้ตั้งข้อสังเกตว่าครีเอทีนสามารถนำไปสู่คุณประโยชน์ในด้านความแข็งแรง พลังงาน มวลกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบประสาท ดังที่เห็นได้ชัด การสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต้องใช้แนวทางที่หลากหลาย ข้อควรพิจารณาที่สำคัญที่สุดคือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน และโปรแกรมการต้านทานปัจจุบันของคุณควรสะท้อนถึงเป้าหมายของคุณ โดยรวมพารามิเตอร์ที่ถูกต้องเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป เมื่อคุณมีโปรแกรมที่ถูกต้องแล้ว กลยุทธ์ด้านโภชนาการของคุณควรเสริมสิ่งนี้และผสมผสานอาหารเสริมที่ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพหรือส่งเสริมสมดุลโปรตีนสุทธิในเชิงบวกเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อ! หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรดดูหนึ่งในบล็อกโพสต์ล่าสุดของเรา คุณเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือไม่?
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้ NAD มีชื่อเสียงในด้านการช่วยเหลือนักกีฬาในเรื่องประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่า NAD ในระดับที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ระดับ NAD ที่ต่ำลงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปและการฟื้นตัว ด้วยเหตุนี้ การเพิ่ม NAD ในการรักษาทาง IV อาจเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายในการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม หากคุณสงสัยว่าต้องรับประทานอะไรเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณต้องพิจารณาวิตามินซีอย่างใกล้ชิด แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้ว่าวิตามินซีสามารถช่วยคุณต่อสู้กับโรคหวัดได้ แต่วิตามินนี้ยังให้ประโยชน์อย่างจริงจังต่อกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย วิตามินซีช่วยผลิตคอลลาเจน ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยล้างกรดแลคติค ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ครีเอทีนมีราคาถูก ดีต่อสุขภาพ และให้ประโยชน์มากมาย (เนื่องจากครีเอทีนเป็นพลังงานของเซลล์เป็นหลัก จึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม) ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองต่อครีเอทีนในเชิงบวก ซึ่งหมายความว่าบางคนไม่เห็นประโยชน์ใดๆ จากการเสริมครีเอทีน นักกีฬามีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อครีเอทีนมากกว่าคนที่อยู่ประจำ ช่วยให้คุณแสดงในขณะที่คุณออกกำลังกายและกระตุ้นให้ร่างกายส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะเห็นผลลัพธ์เมื่อใช้ครีเอทีน และเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยมาก เราต้องการโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อการทำงานง่ายๆ ในแต่ละวัน Bonci อธิบาย นอกเหนือจากการเติมพลังให้กับการฟื้นตัวและการซ่อมแซมที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์สำหรับการทำงานขั้นพื้นฐาน การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญที่สุดในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วง luteal ของรอบประจำเดือน จำที่เราพูดถึงฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนว่าเป็นฮอร์โมน catabolic ได้ไหม?
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน ครีเอทีน และอาหารเสริมอีก 8 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยว่าคาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ปริมาณที่แนะนำคือ three ถึง 6 มก. มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดในท้องตลาด อาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่ เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน และโปรตีนจากถั่วเหลือง สองรายการแรกมาจากนม และโปรตีนถั่วเหลืองก็ทำมาจากถั่วเหลือง จึงไม่น่าแปลกใจเลย ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ ผงโปรตีนจากไข่ โปรตีนจากเนื้อวัว และอาหารทดแทนมังสวิรัติ เช่น ผงโปรตีนจากข้าวและถั่ว กรดอะมิโนนี้ควรมีอยู่ในร่างกายของคุณ แต่ถ้าคุณมีปัญหากับการย่อยอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมสามารถช่วยเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ของคุณและช่วยสังเคราะห์โปรตีนได้ กรดอะมิโนสายโซ่สามสาขามีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่ม BCAA (เช่น Intra BCAA ) หรือแคปซูล BCAA ก่อน ระหว่าง หรือหลังการฝึก Hydroxymethylbutyrate หรือ HMB เป็นสารประกอบที่เกิดจากการเผาผลาญลิวซีนในร่างกาย มักถูกนำมาใช้เพื่อช่วยลดกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปตามวัย การเสริม HMB สำหรับการออกกำลังกายยังพบว่าส่งผลเชิงบวกต่อมวลกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัว
หากคุณควบคุมอาหารโดยเฉพาะ อย่าลืมตรวจสอบฉลากส่วนผสมบนผลิตภัณฑ์เพื่อตรวจหาสารก่อภูมิแพ้และส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง หากคุณเห็นบางสิ่งที่เรียกว่า “การผสมผสานที่เป็นกรรมสิทธิ์” มันอาจจะคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับฝ่ายสนับสนุนลูกค้าเพื่อดูว่าคุณสามารถค้นหาว่ามีอะไรอยู่ในนั้นบ้าง หากบริษัทไม่เปิดเผย เราขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์อื่น ผู้ทดสอบของเราพิจารณาว่าอาหารเสริมใดทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือไม่ เช่น อาการคลื่นไส้หรือวงจรการนอนหลับหยุดชะงัก มีอาหารเสริมมากมายที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ และเราไม่เคยแนะนำผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเลย ลองพิจารณาหนูตะเภาที่เป็นมนุษย์ของคุณดูสิ คุณอาจต้องมองหาใบรับรองที่แสดงว่าอาหารเสริมนั้นเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก ปราศจากนม หรือเลี้ยงด้วยหญ้า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังมีการรับรองสวัสดิภาพสัตว์ ซึ่งหมายความว่าบริษัทอาหารเสริมได้สัญญาว่าจะดูแลปศุสัตว์ทั้งหมดที่ใช้ในการแปรรูปผลิตภัณฑ์ ใครก็ตามที่รับประทานอาหารโคเชอร์หรืออาหารฮาลาลควรมองหาใบรับรองเหล่านี้ด้วย อ่านเพิ่มเติมในการทบทวนโปรตีนมังสวิรัติ KOS แบบเจาะลึกของเรา ในทางกลับกัน หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมโปรตีนจากพืชแบบพกพา เราขอแนะนำให้ตรวจสอบรีวิวแถบโปรตีน No Cow ของเรา ในโลกของความอดทน มักบริโภคผงคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการฝึกเพื่อยืดเวลาการทำงาน และบรรเทาความเหนื่อยล้าและความหิวโหย นั่นอาจเป็นประโยชน์หากคุณวางแผนเซสชันที่มีปริมาณมากเป็นเวลานานในห้องยกน้ำหนัก Jacob Penner ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ GGR และโค้ชยกน้ำหนักระดับ -2 ของสหรัฐอเมริกาได้ลองใช้ Build XT “มีรสชาติสมุนไพรนิดหน่อย” เขากล่าว เขารู้สึกถึงผลของนูโทรปิกอย่างรวดเร็ว ในส่วนของการเติบโตของกล้ามเนื้อ เขาจะทดสอบผลิตภัณฑ์นี้ต่อไปและจะรายงานกลับ
ใช่ อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ไม่ใช่โดยตรง ส่วนผสม เช่น โปรตีนและครีเอทีนสนับสนุนการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายมีหุ่นเพรียวและกระชับมากขึ้น เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ อาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยลดไขมันได้ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับแผนการลดน้ำหนัก โครงสร้างพื้นฐานของกล้ามเนื้อหรือโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกการพัฒนากล้ามเนื้อที่สำคัญ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมัน ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย สามารถผสมผสานเข้ากับกิจวัตรของคุณได้อย่างลงตัว ไม่ว่าจะดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือแม้แต่เป็นของว่างที่สะดวกก็ตาม เลือกใช้เวย์โปรตีนคุณภาพพรีเมี่ยมที่รวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ก้าวต่อไป ไมค์สำรวจครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากมาย เขาอธิบายว่าครีเอทีนเป็นสารประกอบธรรมชาติที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเพาะ เขากล่าวว่าครีเอทีนพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และปลา และประโยชน์ของครีเอทีน ได้แก่ ความแข็งแรงและพลังงานที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ไมค์อธิบายว่าครีเอทีนสร้าง ATP ซึ่งเป็นโมเลกุลพลังงานของร่างกายใหม่ในอัตราที่เร็วขึ้นได้อย่างไร ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ใช่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมเข้ากับแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่สมดุล MuscleTech นำเสนอผลิตภัณฑ์หลากหลายที่ออกแบบมาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพโดยรวม สำหรับผู้เริ่มต้น จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยอาหารเสริมพื้นฐาน เช่น ผงโปรตีน ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับเป้าหมายและความต้องการด้านสุขภาพของคุณ
การเสริมวิตามินดีมีแนวโน้มที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าผลประโยชน์ใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในทันที อย่างไรก็ตาม หากสุขภาพของคุณไม่ดีเท่าที่ควร คุณอาจไม่สามารถคาดหวังได้ว่าผลการฝึกของคุณจะดีที่สุดเช่นกัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอันดับหนึ่งของคุณ แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในโรงยิม บางอย่างมีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับผู้สูงอายุ วิจัยว่าควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดรวมกันทั้งหมดหรือคุณควรแบ่งรับประทานระหว่างวันหรือไม่ สิ่งนี้สามารถสร้างความแตกต่างที่สำคัญในความสะดวกโดยรวมของสแต็กสำหรับคุณ ประเภทของปฏิกิริยาที่คุณต้องระวังคือปฏิกิริยาที่เกี่ยวข้องกับยาใดๆ ที่คุณอาจรับประทานอยู่ รวมถึงบันทึกปฏิกิริยาเชิงลบระหว่างอาหารเสริมด้วย หากคุณใช้ยา ใบสั่งยา หรือที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ เภสัชกร และ/หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ซึ่งสามารถช่วยคุณพิจารณาว่าอาหารเสริมชนิดใดปลอดภัยที่จะทาน
การใช้เทคนิคที่เหมาะสมในการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง ให้ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอื่นๆ เพื่อเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้อง อย่าลืมหายใจขณะฝึกความแข็งแกร่ง ก่อนที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง ให้อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็วหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ เป็นเวลาห้าหรือ 10 นาที กล้ามเนื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่ากล้ามเนื้ออุ่น หากคุณใช้แสงแดดเพื่อเพิ่มวิตามินดี คุณต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการได้รับแสงแดดโดยตรงเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ โปรดจำไว้ว่าแสงแดดมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็งผิวหนัง ใส่ครีมกันแดดแล้วคุณยังคงได้รับวิตามินดีในปริมาณรายวัน อาหารแปรรูปอื่นๆ ที่เติมวิตามินดีมักจะเขียนว่า “เสริมวิตามินดี” บนบรรจุภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม น้ำส้ม และซีเรียล แสงแดดเป็นวิธีหนึ่งที่เราได้รับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายของเราตามธรรมชาติ ดังนั้นผู้คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในบ้าน เช่น ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่อาศัยอยู่ในสถานพยาบาล เช่น บ้านพักคนชรา จึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับวิตามินดีต่ำ ผู้ที่มีผิวคล้ำหรือผู้ที่มีผิวสีอ่อนและไม่ค่อยได้รับแสงแดดก็มีความเสี่ยงเช่นกัน สี่ใน 10 คนที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกามีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี และหากคุณขาดวิตามินดี คุณอาจรู้สึกไม่สบายมากนัก ข่าวดีก็คือว่ามันแก้ไขได้ง่าย Molly Ropte ผู้เชี่ยวชาญด้าน DO ของ UnityPoint Health แจกแจงวิธีการระบุข้อบกพร่องและให้คำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญของเธอ รวมถึงแหล่งวิตามินดีที่ดี เพื่อให้คุณรู้สึกมหัศจรรย์ตลอดทั้งปี
ส่วนผสมส่วนใหญ่ที่เรียกว่า “สารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน” ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ และเมื่อเป็นเช่นนั้น คุณมักจะได้รับปริมาณที่น้อยเกินกว่าจะทำอะไรได้มาก83 นอกจากนี้ เมื่อการศึกษาพบว่าสารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีประสิทธิผล บริษัทที่ผลิตอาหารเสริมมักจะได้รับทุนสนับสนุนเกือบทุกครั้ง ลิวซีน 3-4 กรัมจะช่วยเพิ่มศักยภาพในการสร้างอะนาโบลิกของอาหารทุกมื้อ หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้วและอาหารของคุณมีโปรตีนคุณภาพสูง 35–40 กรัม การเพิ่มลิวซีนเข้าไปอาจไม่ช่วยอะไรนอกจากเปลืองเงิน วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรองที่คุณต้องการในปริมาณเล็กน้อยเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน มักทำงานร่วมกัน ดังนั้นหากคุณได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุเพียงหนึ่งหรือสองชนิดน้อยเกินไป อาจส่งผลต่อหลายสิ่งหลายอย่างในร่างกาย ข่าวดีก็คือ คุณสามารถเสริมวิตามินบี 12 ได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการกินยาเกินขนาด เนื่องจากปลอดภัยไม่ว่าจะรับประทานในปริมาณเท่าใดก็ได้โดยไม่มีผลข้างเคียง วิตามินบี fifty three สามารถละลายในน้ำได้ และคุณจะฉี่ส่วนเกินออกมาได้ ไนเตรตเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในผัก เช่น หัวบีท ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ คุณยังสามารถได้รับไนเตรตจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของน้ำบีทรูท
EAA ที่ได้จากโปรตีนในอาหารจะต้องถูกย่อยก่อนแล้วจึงดูดซึม ในขณะที่กรดอะมิโนรูปแบบอิสระจะถูกดูดซึมได้รวดเร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ใน 9 ชนิด (ลบทริปโตเฟนซึ่งไม่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ) ปริมาณ EAA จะเพิ่มขึ้นสูงสุดมากกว่าโปรตีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติใดๆ ที่สามารถให้ได้ หาก BCAA ฟังดูดี คุณอาจจะสนใจอาหารเสริม EAA ที่สมบูรณ์มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EAA ที่เป็นเอกลักษณ์ของเราเป็นส่วนผสมในสัดส่วนที่เหมาะสม โดยผสมผสานความแข็งแกร่งของเวย์โปรตีน ครีเอทีน และกรดอะมิโนจำเป็น eight ชนิดที่มีส่วนช่วยโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการผสมผสาน EAA ของเรา คุณจะไม่เพียงได้รับ BCAAs ที่กล่าวถึงข้างต้น แต่ยังได้รับอาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อค็อกเทลเต็มรูปแบบอีกด้วย ประกอบด้วยปัจจัยสำคัญที่ทำให้เวย์โปรตีนและครีเอทีนมีประสิทธิภาพเช่นกัน ทำให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากอาหารเสริมแบบดั้งเดิมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในตลาด โดยสรุป การเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ครีเอทีน ผงโปรตีน เบต้าอะลานีน BCAA และคาเฟอีน นอกจากนี้ FitnessYug ยังช่วยให้คุณยกระดับการออกกำลังกายไปอีกระดับด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งให้ความสำคัญกับสุขภาพและความปลอดภัย การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนควบคู่กับการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาได้ นอกเหนือจากการปรับปรุงด้านกีฬาและการออกกำลังกายแล้ว การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การป้องกันการบาดเจ็บ การควบคุมอุณหภูมิ การฟื้นฟูสมรรถภาพ และการถูกกระทบกระแทก และ/หรือการป้องกันระบบประสาทของไขสันหลัง อาหารที่สมดุลเป็นหัวใจสำคัญของมวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่โภชนาการการกีฬาจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก และให้การสนับสนุนร่างกายตามที่ต้องการ พลังโปรตีนเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมการบริโภคอาหารและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
แม้ว่าวิตามินเหล่านี้มักพบได้ในอาหารที่สมดุล แต่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจพบว่าข้อบกพร่องบางอย่างขัดขวางการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เรียนรู้ว่าวิตามินบางชนิดสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในห้องออกกำลังกายได้อย่างไร ในส่วนของวัว เคซีน และผงเวย์โปรตีนค่อนข้างได้รับความนิยมและทำจากนมวัว แหล่งโปรตีนนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้ง่าย โปรตีนจากไข่ขาวเป็นผงทดแทนโปรตีนนมวัวที่ทำจากสัตว์ หากการเพิ่มกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมอาการบาดเจ็บ หรือประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ ครีเอทีนอาจเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของคุณ คิดว่าอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แปดถึงสิบชั่วโมงถือเป็นเวลาที่เหมาะสม แม้ว่าสำหรับหลาย ๆ คนจะไม่ใช่เป้าหมายที่สมจริงก็ตาม ตั้งเป้าที่จะเข้านอนเร็วกว่าปกติครึ่งชั่วโมง หากคุณยังคงนอนหลับไม่เพียงพอหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ ให้ลองอีกครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ ข้อมูลในบทความของเราไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่ความสัมพันธ์แบบตัวต่อตัวกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ด้วยแนวทางการจัดหาบรรณาธิการที่เข้มงวด เราจะเชื่อมโยงเฉพาะสถาบันวิจัยเชิงวิชาการ ไซต์สื่อที่มีชื่อเสียง และเมื่อมีงานวิจัย ก็จะเชื่อมโยงไปยังการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์เท่านั้น โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาเหล่านี้ได้ เนื้อหา Dr. Axe นี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้มั่นใจว่าข้อมูลถูกต้องตามความเป็นจริง เว็บไซต์นี้ใช้บริการรักษาความปลอดภัยเพื่อป้องกันตัวเองจากการโจมตีออนไลน์ การกระทำที่คุณเพิ่งทำไปทำให้เกิดวิธีแก้ปัญหาด้านความปลอดภัย มีการดำเนินการหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดการบล็อกนี้ รวมถึงการส่งคำหรือวลีบางคำ คำสั่ง SQL หรือข้อมูลที่มีรูปแบบไม่ถูกต้อง
ผงรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อนให้โปรตีน 21 กรัม มีรสหวานด้วยน้ำตาลน้ำอ้อยระเหย และมีสารสกัดจากหญ้าหวานซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติ ผ่านการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ซึ่งเป็นหนึ่งในการรับรองที่เข้มงวดมากขึ้นที่ทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีสารต้องห้าม เมื่อเลือกผงโปรตีนเหล่านี้ เราได้ประเมินส่วนผสม การทดสอบโดยบุคคลที่สาม มูลค่าโดยรวม และแหล่งโปรตีนสำหรับแต่ละตัวเลือก นอกจากนี้เรายังทดสอบผงโปรตีนยอดนิยม 17 รายการเพื่อทดสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่นที่ค้างอยู่ในคอ และกลิ่น โดยคัดรายชื่อของเราให้เหลือสิบรายการ “โดยทั่วไปแล้ว บุคคลส่วนใหญ่สามารถรับโปรตีนเสริมและตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันผ่านทางอาหารได้” Ansari กล่าว ซึ่งหมายความว่าการใช้ทั้งอาหารและอาหารเสริมจะช่วยเติมเต็มคำแนะนำด้านโปรตีน เนื่องจากครีเอทีนอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยในบางคน Michels จึงแนะนำให้ลองใช้ Kre-Alkalyn (ลองดู True Athlete Kre-Alkalyn Powder) ซึ่งเป็นครีเอทีนในรูปแบบบัฟเฟอร์ที่มีแนวโน้มว่าจะทำให้ระบบของคุณง่ายขึ้น คุณยังสามารถเลือกใช้ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ ซึ่งมีความสามารถในการละลายดีขึ้นเมื่อเทียบกับครีเอทีน โมโนไฮเดรตมาตรฐาน ทำให้ระบบทางเดินอาหารง่ายขึ้น ลอง BodyTech Creatine HCl หากคุณต้องการไปในเส้นทางนั้น หากคุณไม่ทราบความแตกต่างระหว่างเวย์โปรตีนและเคซีนโปรตีน คุณอาจเป็นผู้ใช้อาหารเสริมครั้งแรก หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ คุณอาจเป็นผู้ใช้อาหารเสริมเป็นครั้งแรก ขั้นตอนต่อไปคือการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนจะเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณได้ถึง 40%1 นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถสร้าง ATP ได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในแง่ยิม คุณจะสามารถยกจำนวนครั้งพิเศษได้ 2-3 ครั้งตามน้ำหนักที่กำหนด คุณสามารถยกของหนักขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น ความเข้มข้นและปริมาณการฝึกเป็นสองปัจจัยสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มทั้งสองอย่าง กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่ควรใช้ระหว่างออกกำลังกาย เพราะมันช่วยให้โปรตีนมีปริมาณคงที่ไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี อาหารเสริมอาจเป็นเพื่อนใหม่ที่ดีที่สุดของคุณได้ โอกาสที่คุณจะเคยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายมาก่อน แม้ว่าคุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนก็ตาม ตั้งแต่การบรรจุโปรตีนเชคลงในกระเป๋ายิมของคุณไปจนถึงการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ไอโซโทนิกเป็นครั้งคราว มีแนวโน้มว่าคุณได้เสริมโภชนาการในแต่ละวันไปพร้อมๆ กับการพยายามรักษารูปร่าง รายการส่วนผสมที่ได้ผลจริงนั้นสั้นกว่าที่คุณคิด แต่หากเป้าหมายของคุณคือประสิทธิภาพสูง การเสริมก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริงในส่วนนี้ ตรวจสอบโปรตีนจากพืชวีแก้นดิบนี้ ด้วยโปรตีน 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้จึงมีประสิทธิภาพเหนือกว่าเวย์โปรตีนชนิดเดียวกัน นอกจากนี้ยังมีพลังโปรไบโอติกตามธรรมชาติที่ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้แข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารมากกว่าปกติหรือพยายามเผาผลาญไขมัน ในความเป็นจริง การวิเคราะห์เมตต้ารายการหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่ออาสาสมัครที่รับประทานโปรตีนเพียงประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพิ่มโปรตีน 50 กรัมเข้าไปในอาหารโดยหลักผ่านการใช้ผงโปรตีน พวกเขาพบว่าได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
หากคุณกำลังคิดที่จะเสริมครีเอทีนเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ Kre-Alkalyn จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัย Creatine เป็นสารประกอบคล้ายโปรตีนในอาหารที่ไม่จำเป็นซึ่งสามารถพบได้ในอาหาร เช่น เนื้อไม่ติดมันและปลา เมื่อกินเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ พลังงานฟอสเฟตจะเกาะติดกันจนกลายเป็นฟอสโฟครีเอทีน (PCr) หรือครีเอทีนฟอสเฟต ควรรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสมและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าชั่วโมงการออกกำลังกายที่คุณทำจะทำให้ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ แบบฟอร์มนี้ละลายในน้ำได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต แต่ไม่มีหลักฐานว่าการสร้างกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น สิ่งเดียวที่ขาดหายไปคือ HMB การวิจัยส่วนใหญ่สนับสนุนประสิทธิผลของ HMB ในนักกีฬายกมือใหม่ แต่ผลลัพธ์ที่ได้ดูเหมือนจะไม่น่าประทับใจนักกับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าเมื่อรับประทาน HMB ในปริมาณที่สูงขึ้น (3-5 กรัมในตอนเช้า ก่อนและหลังการออกกำลังกาย และก่อนนอน) จะมีประสิทธิภาพมากแม้ในผู้ที่ฝึกนักกีฬายกกระชับก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้กลุ่มนี้ต่อไปสักสองสามเดือนก่อนที่จะเพิ่ม HMB เพื่อให้คุณสามารถประเมินได้ว่ากลุ่มนี้มีประสิทธิภาพสำหรับคุณอย่างไร Creatine เป็นอาหารเสริมคล้ายกรดอะมิโนที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็วที่คุณต้องการเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง เช่น เมื่อยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อกักเก็บน้ำได้มากขึ้น ทำให้อิ่มและแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตเพิ่มเติมในท้ายที่สุด
เบทาอีนแอนไฮดรัสช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อในการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงโดยการเพิ่มการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นสำหรับจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้นและออกกำลังกายได้ดีขึ้น มีข้อมูลเท็จมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน ดังนั้นเรามาพูดคุยกันว่าอะไรที่ทำให้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตราย ให้มองหาส่วนผสมเฉพาะที่อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง ตัวอย่างเช่น ระดับคาเฟอีน สารให้ความหวานเทียม และส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียง หลีกเลี่ยงการรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำ และระวังความไวส่วนบุคคลหรืออาการแพ้
Rob” เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ฟิตเนส และโภชนาการที่มีชื่อเสียงระดับโลก ซึ่งพูดไปทั่วโลกเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการการกีฬา และยังคงทำงานร่วมกับนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาชั้นนำเพื่อให้บรรลุผลการปฏิบัติงานในระดับสูงสุด เช่นเดียวกับสุขภาพและฟิตเนส Rob ได้รับปริญญาเอก จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ สำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดา และได้รับวิทยาศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์ก เขายังเป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและได้รับใบอนุญาตด้วย ความเรียบง่ายของสูตรนี้ช่วยให้เข้ากับอาหารส่วนใหญ่ได้อย่างราบรื่น นอกจากจะไม่ปรุงรสและง่ายต่อการผสมลงในเครื่องดื่มและโปรตีนเชคที่หลากหลาย ซึ่งเป็นหนึ่งในการใช้งานที่พบบ่อยที่สุดควบคู่ไปกับการเติมครีเอทีนก่อนการออกกำลังกาย ครีเอทีนของ Jacked Factory เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นวีแกน ไร้กลูเตน หรือไร้นม หนึ่งในผู้ทดสอบของเราซึ่งเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง พบว่าอาหารเสริมที่ไม่มีรสชาตินั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของเธอ สัญญาว่าจะมีส่วนผสมที่สะอาดและมีคุณภาพสูง แต่เรายังคงอยากเห็นการทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโดยบุคคลที่สาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ระดับราคานี้ ครีเอทีนนี้มาในผงที่ไม่ปรุงแต่งเท่านั้น ซึ่งเหมาะสำหรับการผสมลงในโปรตีนเชค ก่อนออกกำลังกาย หรือแม้แต่น้ำเปล่า อย่างไรก็ตาม หากคุณชอบทานครีเอทีนในรูปแบบเม็ดหรือต้องการบางอย่างที่มีรสชาติมากกว่านี้ คุณจะต้องมองหาที่อื่น ทีมผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและโภชนาการของเราได้ทดสอบผลิตภัณฑ์ครีเอทีนหลายสิบรายการเพื่อประเมินตัวเลือกที่ดีที่สุดในตลาดโดยพิจารณาจากคุณค่าทางโภชนาการ ฟังก์ชั่น ความสามารถในการผสม และคุณภาพโดยรวม
โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. Ashwagandha (Withania somnifera) เป็นสมุนไพรที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ขนาด และความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (2) อาสาสมัครใช้เวลา 300 มก. วันละสองครั้งเป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์ และผู้เขียนสรุปว่าการเสริมอาจมีประโยชน์เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน Persona ใช้ Sensoril® ซึ่งเป็นรูปแบบทางชีวภาพที่มีศักยภาพมากและคุณประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่.
